Dit zijn de hartslagzones – en zo train je ze

Er zijn verschillende manieren om je conditie te verbeteren. Wat je doel ook is: als je snapt hoe hartslagzones werken én wat jouw lichaam nodig heeft, train je veel effectiever. Maar wat zijn die zones precies? En wat heb jij aan de inspanningstest die we in onze studio aanbieden? In dit blog lees je hoe het werkt – en vooral: hoe jij het in je voordeel gebruikt om fitter en gezonder te worden.

Hartslagzones meten met een inspanningstest

Bij Studio Tempel gebruiken we de uVida inspanningstest om jouw hartslagzones in kaart te brengen. Het apparaat meet nauwkeurig hoeveel zuurstof je opneemt en hoeveel CO₂ je uitademt – terwijl je beweegt.

Even terug naar de basis: energie

Om te snappen wat we precies meten, is een beetje achtergrondkennis handig.

Elke cel in je lichaam heeft energie nodig. Niet alleen je spieren, ook je darmen, hersenen en organen. Die energie wordt geleverd in de vorm van ATP – zie het als een volle vrachtwagen die energie komt afleveren.

Na het lossen blijft er een lege vrachtwagen over, ADP. Die moet weer opnieuw worden gevuld met energie. Dit proces – van ATP naar ADP en weer terug – gebeurt non-stop in elke cel van je lichaam. Hoe sneller je lichaam die vrachtwagens kan bijladen, hoe beter jij een inspanning volhoudt.

Voeding = brandstof

Om energie te maken heeft je lichaam bouwstoffen nodig: koolhydraten, vetten en eiwitten. Na de spijsvertering worden deze via het bloed naar je cellen gebracht.

Je lichaam gebruikt vooral koolhydraten en vetten om de lege vrachtwagens te vullen:

• Uit 1 gram koolhydraten kun je ongeveer 36 vrachtwagens vullen.

• Uit 1 gram vet maar liefst 129 vrachtwagens!

De drie energiesystemen

Afhankelijk van hoe zwaar of hoe lang je traint, schakelt je lichaam tussen verschillende systemen. Die werken vaak tegelijk, maar het ene systeem is dominanter dan het andere, afhankelijk van de intensiteit. We leggen ze hier kort uit:

1. Aerobe systeem

   • Werkt met zuurstof, op een laag tempo.

   • Verbrandt vooral vetten.

   • Wordt vooral gebruikt in zone 1 en 2 (en deels in 3).

   • Ideaal voor duurtraining.

2. Anaerobe systeem

   • Werkt zonder zuurstof, snel maar minder efficiënt.

   • Verbrandt vooral koolhydraten.

   • Produceert melkzuur → verzuring.

   • Wordt aangesproken in zone 4 (en deels zone 3).

3. Fosfaatsysteem

   • Supersnelle energie voor korte piekinspanning (ca. 10 sec).

   • Gebruikt creatinefosfaat.

   • Wordt gebruikt in zone 5.

Tijdens de trainingen leggen we precies uit wat dit voor jou betekent. Bijvoorbeeld: wat is zone 2 voor jóu?

De 5 hartslagzones

Bij Studio Tempel krijg je tijdens je training live inzicht in jouw hartslagzone. Zo weet je altijd in welke zone je zit en waarom dat belangrijk is. Elke zone heeft een ander doel en gebruikt andere brandstof.

Zone 1 – Actief herstel

• Lage hartslag, lage intensiteit.

• Doel: herstellen, afvalstoffen afvoeren.

• Brandstof: vetten (via aerobe systeem).

• Perfect voor na intensieve trainingen of in een rustige intervalfase.

Zone 2 – Vetverbranding & basisconditie

• Lage tot matige hartslag.

• Lange duurtrainingen.

• Je traint je lichaam om efficiënt vet te verbranden met zuurstof.

• Boost voor je gezondheid:

  1. Je hart en longen worden sterker.

  2. Je bloedvolume neemt toe (dus meer zuurstoftransport).

  3. Je spieren nemen meer zuurstof op.

  4. Je maakt meer energiefabriekjes in je cellen aan.

  5. Je verwerkt melkzuur beter → minder snel “zure benen”.

Zone 2 is dé zone om je duurconditie te verbeteren – zolang je lichaam genoeg zuurstof heeft voor de intensiteit.

Zone 3 – Omslagpunt in zicht

• Intensievere duurtraining.

• Hier komt de switch: vetverbranding daalt, koolhydraatverbranding stijgt.

• Je ademhaling versnelt, je voelt het werk.

• Afvalstoffen en melkzuur beginnen zich op te bouwen, maar je lichaam kan dit nog aan.

• Resultaat: je leert om te presteren met vermoeidheid, zonder dat je volledig verzuurt.

Zone 4 – Anaeroob knallen

• Je traint rond je anaerobe drempel.

• Je lichaam maakt meer melkzuur aan dan het afvoert.

• Koolhydraten zijn nu de belangrijkste brandstof.

• Je ademhaling is zwaar, je benen worden log.

• Ideaal voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen op hoge intensiteit (bijv. voor wedstrijden).

Zone 5 – All-out effort

• Zeer hoge intensiteit, korte duur.

• Veel afvalstoffen, snelle verzuring.

• Je lichaam gebruikt vooral het fosfaatsysteem en anaerobe systeem.

• Brandstof: creatinefosfaat en koolhydraten.

• Doel: explosieve kracht, melkzuurtolerantie, maximale prestatie.

Hoe nu verder?

Dat was een bak info. Gelukkig hoef jij het niet allemaal te onthouden – dat doen wij voor je.

De eerste stap? Jouw hartslagzones in kaart brengen. Dat doen we via de uVida ademgasanalyse. Zo maken we jouw training persoonlijk, doelgericht en efficiënt.

Wil jij weten in welke zone jij het meest resultaat boekt? Meld je aan voor de inspanningstest!

Bronvermelding

• San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2017). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x