Er zijn verschillende manieren om je conditie te trainen. Wat je doel ook is, met de juiste kennis over de verschillende hartslagzones, en jouw lichaam in het bijzonder, train je altijd effectiever. Maar wat betekenen deze zones? En wat heb jij aan de inspanningstest aangeboden in onze Studio. Lees in dit blog hoe het werkt en hoe jij er voordeel mee kunt doen om jouw gezondheid (en fysiek) verder te verbeteren!
Hartslag zones meten met een inspanningstest
Bij Studio Tempel maken we gebruik van de Uvida inspanningstest om jouw verschillende hartslagzones te meten. Het apparaat meet de zuurstofopname en uitgeademde CO2 heel nauwkeurig, dit gebeurt tijdens een inspanningstest.
Energie
Een klein beetje kennis is noodzakelijk om de inspanningstest beter te begrijpen. Elke cel in je lichaam is voor de overleving afhankelijk van voldoende energie. Dit gaat dus over spiercellen, maar ook over cellen in je darmen. Ons hele lichaam heeft energie nodig.
ATP (adenosinetrifosfaat) is voor de cel de universele energiedrager; zie ATP maar als een volle vrachtwagen die energie kan leveren. Heeft de volle vrachtwagen zijn energie afgeleverd, dan blijft de lege vrachtwagen over, dit noemen we ADP (adenosinedifosfaat). De lege vrachtwagen kan nu weer energie gaan inladen. In elke cel van je lichaam worden elke seconde van de dag ladingen (energie) vrachtwagens afgeleverd (van ATP naar ADP). Ook worden er vrachtwagens volgeladen (van ADP naar ATP).
Om een inspanning lang vol te kunnen houden is het noodzakelijk dat je lichaam de lege vrachtwagens snel weer vult. Op deze manier is er voldoende energie in de vorm van ATP beschikbaar om een inspanning vol te houden. ATP zorgt er bijvoorbeeld voor dat jouw spieren zich goed kunnen samentrekken.
Door voeding naar een volle vrachtwagen
Om de cellen van de benodigde energie te voorzien hebben we voeding nodig. Eten bevat energie in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten. Na de vertering van voeding in het spijsverteringssysteem, kunnen de koolhydraten, vetten en eiwitten naar de cellen vervoerd worden. Het zijn met name de koolhydraten en vetten die belangrijk zijn als energiebron om de lege vrachtwagens te vullen, en om zo de cellen van de benodigde energie te voorzien.
Koolhydraten bevatten per gram veel minder energie dan vetten. Per gram koolhydraten kunnen 36 vrachtwagens gevuld worden. Per gram vet tot wel 129!
De verschillende energiesystemen
Afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit heeft je lichaam verschillende energiesystemen om de vrachtwagens te vullen. Deze energiesystemen werken naast elkaar en door elkaar heen. Hieronder willen we jou wat extra informatie geven, je zult ons namelijk af en toe horen praten over de vetverbrandings’motor’, en de suikerverbrandings’motor’.
1. Aerobe systeem. Het aerobe systeem werkt langzaam, hoofdzakelijk op vetten en met zuurstof. Als energie wordt geleverd door het aerobe systeem is dit erg efficiënt en je kunt dit ook erg lang volhouden. Dit systeem wordt vooral aangesproken in zone 1 en 2, in mindere mate ook in zone 3*.
2. Anaerobe systeem. Hoe sneller er energie geleverd moet worden hoe groter het aandeel van het anaerobe systeem. Dit systeem werkt snel, op koolhydraten en zonder zuurstof. Als energie wordt geleverd door het anaerobe systeem ontstaat veel melkzuur en ontstaat er verzuring in de spieren. Dit systeem wordt vooral aangesproken in zone 4 en in mindere mate in zone 3*.
3. Fosfaatsysteem. Dit systeem levert direct en erg snel energie, maar ook erg kort; ongeveer 10 seconden. In de spiercellen ligt een kleine hoeveelheid creatinefosfaat opgeslagen. In het fosfaatsysteem worden de vrachtwagens gevuld door gebruik te maken van de creatinefosfaat om zo van ADP weer ATP te vormen (de lege vrachtwagen te vullen). Het fosfaatsysteem wordt vooral aangesproken in zone 5*.
*Tijdens onze trainingen zul je meer gaan leren over deze zones; welke intensiteit is zone 1 voor jou, zone 2 etc.
De verschillende hartslagzones
We onderscheiden 5 verschillende hartslagzones, zone 1 t/m 5. Tijdens een training in onze studio zullen we deze zones constant aan jou laten zien; je hebt dus de gehele training in beeld in welke zone je traint. In zone 1 is je hartslag het laagst en in elke daarop volgende zone wordt de hartslag hoger. Trainingen in een specifieke zone hebben een bepaald doel en gebruiken een specifiek energiesysteem om de benodigde intensiteit te kunnen leveren. Wij zullen ervoor zorgen dat jij in de juiste zone traint, en dat we dit afwisselen. De trainingszone zegt ook iets over de benodigde brandstof; vetten, koolhydraten en/of creatinefosfaat.
Zone 1.
Trainingen in zone 1 hebben als doel om actief te herstellen. De hartslag is erg laag en je lichaam heeft de tijd om afvalstoffen te verwijderen. Deze intensiteit is ideaal tijdens de rustige fase in intervaltrainingen, na wedstrijden of na een intensieve trainingsperiode.
Om de benodigde hoeveelheid energie te leveren gebruikt je lichaam het aerobe systeem, dit betekent ‘met zuurstof’. Doordat de intensiteit zo laag is gebruikt je lichaam hoofdzakelijk vetten en weinig koolhydraten.
Zone 2.
Zone 2 trainingen zijn langzaam, je hartslag blijft laag en de trainingen kunnen lang duren. Trainingen in zone 2 zijn de beste manier om je lichaam heel efficient energie te laten verbranden, met zuurstof. In deze zone train je intensief je vetverbranding en ontwikkel en verbeter je je conditie.
Trainingen in zone 2 hebben een zeer positief effect op je gezondheid:
1. jouw hart- long systeem wordt krachtiger;
2. er ontstaat een toename van bloedvolume en rode bloedcellen, hierdoor kun je meer zuurstof vervoeren door het lichaam (belangrijk!);
3. de opname van zuurstof in je spieren vergroot;
4. het verbruik van zuurstof in je spieren vergroot door een toename van energiefabriekjes (we gaan je hier meer over leren tijdens de trainingen);
5. er kan meer en sneller energie worden vrijgemaakt; dit komt omdat de enzymactiviteit verhoogt. Dit is erg belangrijk omdat dit betekent dat er meer melkzuur gebruikt kan worden als energiebron en de melkzuurwaardes dus minder hoog worden. Je krijgt minder snel dat ‘zure’ gevoel in de benen, wat vaak een reden is om te stoppen.
Duur conditie
Zone 2 trainingen zijn heel efficient voor het verbeteren van jouw duur conditie. Het verbeteren van jouw duur conditie lukt alleen als er voldoende zuurstof beschikbaar is voor de intensiteit van de training (is de intensiteit te hoog, dan zal er moeten worden overgeschakeld naar een systeem ‘zonder zuurstof). In zone 2 train je ‘met zuurstof’, je lichaam heeft hierdoor het vermogen om jouw aerobe capaciteit maximaal op te bouwen.
Zone 3.
Trainingen in zone 3 zijn de intensieve(re) duurtrainingen. Waar in zone 1 en 2 het aerobe systeem dominant is, en er dus vooral vetten worden verbrand, komt er een switch in zone 3. Deze switch noemen we het eerste omslagpunt, en dit betekent dat het anaerobe systeem dominant wordt. In zone drie begint je ademhaling te versnellen. Je lichaam gaat steeds meer koolhydraten verbranden, minder vetten en er worden steeds meer afvalstoffen en melkzuur gevormd. Je lichaam is nog wel in staat om deze afvalstoffen en melkzuur met dezelfde snelheid te verwijderen als waarmee ze gevormd worden. Je kunt dus nog steeds goed doorgaan!
Trainingen in zone 3 leren je lichaam te dealen met de ophoping van de gevormde afvalstoffen. Ook leert je lichaam de gevormde melkzuur als energiebron te gebruiken. Hier komt het aerobe systeem nog even om de hoek. Trainingen in zone 3 zorgen voor een aanzienlijke verbetering van de zuurstofopname en een verbetering in je hart- en longsysteem.
Zone 4.
Trainingen in zone 4 zijn trainingen rond je omslagpunt. Simpel gezegd is het omslagpunt het punt waarop de trainingsintensiteit zo hoog wordt dat meer melkzuur gevormd wordt dan je lichaam weg kan werken. Dit komt omdat je lichaam in zone 4 zo goed als alleen koolhydraten (suikers) als energie gebruikt. Het anaerobe systeem heeft de overhand, en zelfs het volgende systeem, het fosfaatsysteem, komt al om de hoek. Je ademhaling verhoogt verder. De melkzuurwaardes gaan nu stijgen en dit gaat ten koste van de prestaties. Je armen en benen worden zwaar.
Zone 4 trainingen verbeteren het uithoudingsvermogen en de maximale zuurstofopname. Je lichaam wordt getraind om voor een korte periode een hoge verbranding van suikers te creëren, ideaal om wedstrijdprestaties op deze hartslag te verbeteren. In deze trainingen leer je om beter om te gaan met de ophoping van afvalstoffen en melkzuur.
Zone 5.
Trainingen in zone 5 zijn zeer zware (interval) trainingen. Tijdens deze trainingen ontstaan grote hoeveelheden afvalstoffen en de verzuring treedt erg snel in. Je kan de intensiteit in zone 5 dan ook niet lang volhouden. Zone 5 trainingen verbeteren het uithoudingsvermogen, de spierdoorbloeding, leren je lichaam om te gaan met hoge concentraties afvalstoffen en verhoogt de melkzuur tolerantie.
Om de benodigde energie te leveren voor de intensiteit in zone 5 wordt het fosfaatsysteem dominant en ook het anaerobe systeem levert veel energie. Je lichaam gebruikt koolhydraten en creatinefosfaat als brandstof.
Hoe nu verder?
Dat was een hele bak informatie. Gelukkig hoef jij niet alles te onthouden, dat doen wij voor jou. De eerste stap is jouw hartslagzones goed in beeld te brengen. Bij Studio Tempel bepalen we alle hartslagzones via de uVida ademgasanalyse. Dit geeft ons de mogelijkheid om jouw training nog persoonlijker en efficiënter te maken.
Wil je jouw persoonlijke hartslagzones meten om zo nog effectiever je conditie te trainen? Meld je aan!
Bronvermelding
San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2017). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
