Naast de hoeveelheid voedingstoffen en de juiste kwaliteit van producten, is het ook nodig om rekening te houden met het zuur/base evenwicht in ons voedingspatroon. Verzurende voeding zou ziektes veroorzaken en base vormende voeding zou de oplossing zijn. Maar wat is het en waarom is dit belangrijk? In dit blog lees je precies wat jij hier mee kunt om jouw gezondheid nog een stap vooruit te helpen.
Zuren en basen in evenwicht
Het zuur/base evenwicht is letterlijk een evenwicht tussen de hoeveelheid zuren en basen. Dit wordt uitgedrukt in pH. De term “pH” staat voor potentiaal van H+. Simpel gezegd staat de pH gelijk aan de hoeveelheid H+ ionen. De pH-waarde wordt aangegeven op een schaal van 0 tot 14. Een pH lager dan 7 noemt men zuur en een pH hoger dan 7 is dus basisch of alkalisch. De pH wordt weergegeven door een zogenaamde logaritmische schaal, dat betekent dat de stap van pH 7 naar 8 een factor 10 is: een pH 7,0 is daarmee tien maal zuurder dan een pH van 8,0.
Verschillende lichaamsweefsels hebben een verschillende pH dat noodzakelijk is voor een goede werking van dat specifieke weefsel. De pH kan van weefsel tot weefsel erg verschillen. Zo heeft je maag een een pH van 1 tot 2 en je dikke darm een pH van 5,5 tot 7. Voor je bloed is de pH erg strak geregeld, tussen de 7,37 tot 7,45.
vind de juiste balans
Voeding heeft invloed op het zuur/base evenwicht. Na de vertering van voedsel blijft er een zure of een basische rest over. Zo ontstaat na de vertering van groente en fruit een basische rest en na de vertering van dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren een meer zure rest. Ook produceert je lichaam zelf een hoop zuren die afgevoerd moeten worden waaronder maagzuur.
Bij een juist voedingspatroon hoef je je normaal gesproken geen zorgen te maken over verzuring. Een gezond lichaam is perfect toegerust om de pH in verschillende weefsels stabiel te houden. Gezien het huidige voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander kunnen we stellen dat we te verzurend eten. Negatieve effecten bij een overwegend zuurvormend dieet kunnen zijn: verslechterde nierfunctie met een grotere kans op nierstenen, versnelde spierafbraak, verminderde kwaliteit van bindweefsel, versnelde botontkalking, grotere kans op diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Hoe gaat je lichaam om met teveel zuren?
Je lichaam kan zuren afvoeren via de nieren, longen, en de huid. Als het lichaam te weinig zuren kan afvoeren slaat het lichaam zuren op in bindweefsel. Van alle weefsels in je lichaam staat een juiste pH van je bloed boven aan het prioriteiten lijstje om in balans te houden. Ook alle stofwisselingsprocessen in je lichaam functioneren alleen optimaal bij een juiste pH. Zo zijn enzymen, essentieel voor elk stofwisselingsproces, afhankelijk van een juiste pH. Bij een verstoring van het zuur/base evenwicht gaat je lichaam veel energie stoppen dit te herstellen.
Je lichaam heeft verschillende strategieën om met zuren om te gaan.
Uitscheiden. Via je longen adem je zuren uit, via je huid kan je zuren uitzweten en via je nieren kun je zuren uitplassen.
Neutraliseren. Scheikundig gezien betekent verzuring dat er teveel waterstof (H+) in je lichaam aanwezig is. Je lichaam kan dit neutraliseren door waterstof (H+) te koppelen aan bicarbonaat (HCO3-) om zo koolzuur (H2CO3) te vormen. Je hebt de verzuring geneutraliseerd. Je lichaam kan ook mineralen gebruiken om zuren te neutraliseren. Deze mineralen kunnen uit voeding of uit je botten gehaald worden.
Bufferen. Teveel zuren in je lichaam die je niet voldoende kunt uitscheiden worden opgeslagen in je lichaam. Dit noemen we bufferen. Als de pH van je bloed te zuur dreigt te worden gaat je lichaam zuren opslaan in bindweefsel. De pH van je bloed blijft zo goed maar het gaat ten koste van de kwaliteit van je bindweefsel. Stramme spieren en gewrichten kan als oorzaak een verstoorde zuur/base evenwicht hebben.
PRAL waarde
PRAL staat voor potential renal acid load. Simple gezegd de geschatte potentiële zuurbelasting op het lichaam. De voedingsmiddelen worden uitgedrukt in zuurvormend (+), en basisch (-) aangegeven per 100 gram voedingsmiddel. Of iets zuur smaakt, zoals citroensap, betekent niet dat het de verzuring verhoogt in het lichaam. Citroenen zijn namelijk basis. Voeding met een hoge PRAL waarde is verzurend en voeding met een lage PRAL waarde hebben een neutraliserend effect.
Vlees | Vis, schaal- en schelpdieren | Zuivel | Granen | Peulvruchten |
Lamsvlees +7 | Oesters +3,8 | Yoghurt -0,4 | Roggebrood +4 | Kidney bonen 0 |
Rundvlees (mager) +7,8 | Schelis +6,8 | Slagroom 0 | Boekweit +4 | Doperwten -1,5 |
Varkenslees (mager) +7,9 | Haring +7 | Melk 0 | Rijst +4,6 | Linzen -3,9 |
Kip +8,7 | Kabeljauw +7,1 | Boter +0,2 | Tarwebrood +7 | Sperziebonen -4,3 |
Kalfsvlees +9 | Mosselen +7,1 | Eieren 8,9 | Spaghetti +7,3 | |
Kalkoenvlees +9,9 | Zalm +7,8 | Kwark +11,1 | Havervlokken +10,7 | |
Ham 10,3 | Garnalen 8,9 | Camembert +19,1 | ||
Forel +10,8 | 48+ Kaas +19,2 | |||
Tonijn +11,1 | Eigeel +23,4 | |||
Tong +12,2 | Parmezaanse kaas +34,2 |
Groenten | Groenten | Fruit | Fruit | Fruit |
Peterselie -12,9 | Bloemkool -4 | Rozijnen -21 | Ananas -4 | Peer -2,9 |
Spinazie -14 | Aardappelen -4 | Dadels -7 | Druif -4 | Frambozen -2,8 |
Koolrabi -9,6 | Champignon -3,7 | Zwarte bes -6,5 | Perzik -3,8 | Citroen -2,8 |
Boerenkool -8,7 | Radijs -3,7 | Banen -5,5 | Granaatappel -3,7 | Aardbeien -2,8 |
Selderij -8,2 | Auberinge -3,4 | Abrikozen -4,8 | Grapefruit -3,7 | Sinaasappel -2,7 |
Selderij -5,2 | Tomaat -3,1 | Vijgen -4,6 | Kersen -3,6 | Appels -2,3 |
Wortels -4,9 | Komkommer -2,7 | Pruimen -4,3 | Mango -3,5 | Nectarines -1,7 |
Prei -4,7 | Sla -2.5 | Mandarijn -4,3 | Meloen -3,4 | Cranberry -1,6 |
Rode kool -4,7 | Uien -2,3 | Aalbes -4,2 | Papaya -3,1 | Peren -1,3 |
Courgette -4,6 | Pompoen -1,9 | Kiwi -4,1 | Sinaasappel -2,9 | Bosbessen -1 |
Ombuigen
Het is niet verstandig voeding alleen maar te beoordelen op de PRAL waarde. Wel levert de PRAL-waarde een uitgangspunt om het voedingspatroon om te buigen naar een gezonder voedingspatroon. Dierlijke producten als vlees, vis en eieren hebben een hoge PRAL-waarde maar ook een hoge dichtheid aan voedingstoffen en zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon. Wel dienen ze te worden gecombineerd met fruit en groente om zo het zuur/base evenwicht goed te houden.
Hoe nu verder?
Vermoed je dat je te verzurend eet? Dan kan het goed helpen meer basis vormende voeding te gaan eten. Met bovenstaande lijsten kan je meer inzicht krijgen en aanpassingen maken in je voeding om zo invloed uit te oefenen op jouw zuur/base evenwicht. Wil je meer weten of samen met mij aan de slag? Neem dan contact met mij op, dan help ik je verder.
Brondvermelding
Scialla, J. J., & Anderson, C. A. (2013). Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease? Advances in Chronic Kidney Disease, 20(2), 141–149. https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.11.001
Remer, T. (2000). ACID‐BASE IN RENAL FAILURE: Influence of Diet on Acid‐Base Balance. Seminars in Dialysis, 13(4), 221–226. https://doi.org/10.1046/j.1525-139x.2000.00062.x
T. Remer, T. Remer, T. Remer, T. Remer, & Jean-Philippe Bonjour. (1995). PRAL waarden: zuur-basenwijzer. Natuurdietisen. https://www.natuurdietisten.nl/files/PRAL%20waarden%20tabel.pdf
aHealthylife. (1995). De pH en PRAL waarde van voedingsmiddelen op een rij - aHealthyLife.nl. aHealthylife.nl. https://www.ahealthylife.nl/ph-pral-waarde-van-voedingsmiddelen-op-een-rij/
Internetbureau Bestebroer. (z.d.). Zuur-base evenwicht Is basevormende voeding beter? | Stichting OrthoKennis. Copyright © Orthokennis - All Rights Reserved. https://www.orthokennis.nl/artikelen/is-basevormende-voeding-beter
Verzuring, doet het ertoe? Nee én ja. (2014). Orhto.nl, Ortho(2).
