Oxidatieve stress, vriend of vijand?

Elke dag draait je lijf op volle toeren. Of je nu sport, werkt of slaapt—je cellen zijn continu bezig met energie maken. En dat gaat niet zonder bijproducten. Tijdens die energieproductie ontstaan er zogenaamde oxidanten. In kleine hoeveelheden doen ze nuttig werk. Maar wordt het er te veel? Dan krijg je last van oxidatieve stress. En die kan behoorlijk wat schade aanrichten. In deze blog leg ik uit wat oxidatieve stress precies is, wat het met je doet, en vooral: wat je zelf kunt doen om de balans te bewaren.

Wat is oxidatieve stress?

Oxidatie betekent letterlijk: een reactie met zuurstof. Tijdens de verbranding van vetten en koolhydraten in je cellen ontstaan bijproducten: oxidanten. Dat is normaal. Maar als de balans tussen oxidanten en antioxidanten verstoord raakt, spreken we van oxidatieve stress. Die disbalans kan schade veroorzaken aan cellen, weefsels en organen. Denk aan chronische vermoeidheid, ontstekingen of ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, Alzheimer of Parkinson.

Waar komen oxidanten vandaan?

Je lijf maakt oxidanten aan tijdens de stofwisseling. Vooral in je mitochondriën – de energiefabriekjes in je cellen – ontstaan ze bij de verbranding van glucose en vetten. Maar oxidanten komen niet alleen van binnenuit. Ook deze factoren verhogen de productie:

• Milieuvervuiling

• Sigarettenrook en alcohol

• Medicatie en zware metalen

• Overmatige zonblootstelling en röntgenstraling

• Stress, infecties en ontstekingen

• Slechte doorbloeding

• Overgewicht en teveel eten

• Een te hoge bloedsuikerspiegel

Kortom: oxidanten komen overal vandaan. Maar dat maakt ze nog niet meteen slecht.

Oxidanten als bondgenoot

In kleine hoeveelheden zijn oxidanten juist handig. Ze spelen een rol in:

• Je immuunsysteem: oxidanten helpen bacteriën uitschakelen.

• Celdeling en herstel: ze sturen signalen uit die beschadigde cellen opruimen (geprogrammeerde celdood).

• Spiercontracties: ze ondersteunen de werking van je spieren, zeker bij inspanning.

Het draait dus allemaal om balans. Te veel = schade. Te weinig = minder afweer en herstel.

Hoe beschermt je lichaam zich?

Je lijf is slim en heeft een eigen verdedigingssysteem tegen oxidanten: het antioxidantensysteem. Dat werkt op twee manieren:

1. Endogene antioxidanten: maakt je lichaam zelf aan. Denk aan enzymen zoals SOD, catalase en glutathion.

2. Exogene antioxidanten: krijg je binnen via voeding. Zoals vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Voor een goede verdediging heeft je lichaam dus zowel brandstof als bescherming nodig.

Sport en oxidatieve stress

Tijdens het sporten komt er meer zuurstof vrij in je spieren. Dat is goed, maar het verhoogt ook de aanmaak van oxidanten. Bij lichte inspanning blijft dat binnen de perken, maar bij zware training ontstaat meer oxidatieve stress. Gelukkig past je lichaam zich aan: het versterkt je eigen antioxidanten-systeem. Zolang je voldoende herstelt en gezond eet, is dat dus geen probleem.

Belangrijk: bij overbelasting of een tekort aan antioxidanten uit voeding kan die balans wel verstoord raken. Dan wordt oxidatieve stress alsnog een spelbreker in je herstel en prestaties.

Wat kun je doen?

Voeding is je beste wapen.Je lichaam heeft eiwitten en mineralen nodig om zelf antioxidanten aan te maken. Denk aan:

• Eiwitten uit vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren

• Koper, zink, selenium en mangaan uit noten, zaden, vis, schaal- en schelpdieren

Daarnaast zijn er veel externe antioxidanten die je via voeding binnenkrijgt:

• Vitamine C (wateroplosbaar): citrus, bessen, paprika

• Vitamine E (vetoplosbaar): noten, zaden, plantaardige oliën

• Plantaardige antioxidanten zoals flavonoïden in:

  • Groene thee

  • Blauwe bessen

  • Knoflook

  • Artisjokken

  • Tijm, oregano, ginseng

Wat kun je beter laten?

Wil je oxidatieve stress beperken? Vermijd dan zoveel mogelijk deze stressoren:

• Roken, alcohol en overmatig zonlicht

• Voedseladditieven, zware metalen en bestrijdingsmiddelen

• Medicatie (waar mogelijk)

• Overgewicht, te veel calorieën, hoge bloedsuikerspiegels

Tot slot

Oxidatieve stress is niet per se je vijand, maar je moet het wel onder controle houden. Je lichaam heeft oxidanten nodig om te kunnen functioneren, maar het is de balans met antioxidanten die bepaalt of je er sterker of juist zwakker van wordt.

Zorg dus voor de juiste voeding, beweeg slim en geef je lijf de rust om te herstellen. Heb je klachten zoals vermoeidheid, moeite met herstel of steeds terugkerende ontstekingen? Dan is het slim om eens te kijken hoe het staat met jouw oxidatieve balans.

Wil je weten waar jij staat? Of wat je kunt doen om jouw cellen beter te beschermen? Stuur me gerust een bericht — ik denk graag met je mee.

oxidanten, vrije radicalen

Bronvermelding

• Tan, B. L., Norhaizan, M. E., & Liew, W. (2018). Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxidative Medicine And Cellular Longevity, 2018, 1–24. https://doi.org/10.1155/2018/9719584

• Filomeni, G., De Zio, D., & Cecconi, F. (2014). Oxidative stress and autophagy: the clash between damage and metabolic needs. Cell Death And Differentiation, 22(3), 377–388. https://doi.org/10.1038/cdd.2014.150

• Jakubczyk K, Dec K, Kałduńska J, Kawczuga D, Kochman J, Janda K. Reactive oxygen species - sources, functions, oxidative damage. Pol Merkur Lekarski. 2020 Apr 22;48(284):124-127. PMID: 32352946.

• Internetbureau Bestebroer. (z.d.). Antioxidanten bij gezondheid en ziekte | Stichting OrthoKennis. Copyright © Orthokennis - All Rights Reserved. https://www.orthokennis.nl/artikelen/antioxidanten-bij-gezondheid-en-ziekte

• Burgerhout, W. (2019). Oxidatieve stress, vloek of zegen? Deel 1 & 2: De samenhang met inspanning. In Sportgericht (Vols. 732–733, pp. 4–4). https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1416/sg_2019_4_02_06_burgerhout.pdf