De naam Selenium komt je wellicht minder bekend voor dan Jodium, waar ik vorige maand over vertelde. Selenium is een mineraal en een voedingstof die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is, net als jodium, een spoorelement. Dit bekent dat we er maar een kleine hoeveelheid van nodig hebben. Maar laat je niet misleiden… dit zegt niets over hoe belangrijk dit mineraal is!
Waarom is Selenium belangrijk?
Selenium is onmisbaar als bouwsteen voor de Seleno-eiwitten. Er bestaan 25 verschillende soorten Seleno-eiwitten die enorm belangrijk zijn door het hele lichaam. Als antioxidant bijvoorbeeld, beschermt het je lichaamscellen tegen schadelijke oxidatieprocessen. Daarnaast heeft te weinig Selenium een negatief effect op het immuunsysteem waardoor je meer kans hebt op auto-immuunaandoeningen en andere ziekten. Dit geldt ook voor kanker. Selenium speelt een belangrijke rol bij kankerpreventie. En ook voor Covid-19 patiënten geldt dat de hoeveelheid Selenium een belangrijke indicator is om de kans op overlijden door Covid in te schatten. Het is belangrijk voor het voorkomen van hart- en vaatziekten en het is onmisbaar in het onschadelijk maken van lichaamsvreemde stoffen. Tenslotte is het belangrijk voor de werking van de schildklier en vruchtbaarheid. Selenium ondersteunt de productie van sperma.
Te kort aan Selenium: wat merk je hiervan?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor selenium is vastgelegd op 70 mcg/dag voor volwassenen. Volgens het voedingscentrum mag je niet meer dan 300mcg per dag binnenkrijgen.
Wanneer je een lange tijd minder dan 40 microgram per dag binnenkrijgt, kan er een tekort ontstaan. Ook infecties, een zwangerschap en borstvoeding kunnen bijdragen aan een te kort. De baby pikt als het ware de Selenium in, waardoor er voor de moeder een tekort kan ontstaan. Overigens merk je een Selenium te kort niet direct aan bepaalde symptomen. Dat maakt het ook enigszins gevaarlijk, want een tekort maakt je wél vatbaar voor bepaalde ziekten.
Wat als ik meer dan 300 mcg binnenkrijg, vraag je je misschien af? Te veel binnenkrijgen via voeding gebeurt niet zo vaak, dus daar hoef je niet bang voor te zijn. Gebruik je een supplement, dan is een ander verhaal. Daarmee moet je wel voorzichtig zijn, maar daarover later meer.
Kwetsbare doelgroepen
Uit onderzoek blikt dat bepaalde Seleno-eiwitten voorrang krijgen op de Selenium als er een te kort aanwezig is. Gelukkig maar, want dit zijn de eiwitten die het belangrijkste zijn om te overleven. Zo hebben vooral de hersenen, hormonen en het voortplantingssysteem bij mannen geluk, want zij staan als eerste in de rij. Een tekort kom je dan ook meestal niet tegen hier. Wel zien we een tekort vaker bij senioren en bij vrouwen die last hebben van hartfalen. Het is dus voor iedereen belangrijk om voldoende Selenium binnen te krijgen, maar voor deze doelgroepen is het extra belangrijk.
Top 10 voedingsmiddelen rijk aan Selenium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en vrouwen is 70 mcg. Hoe zorg je er nou voor dat je deze hoeveelheid binnenkrijgt? Onze voeding is de belangrijkste bron van Selenium. Hoeveel we ervan binnenkrijgen verschilt over de hele wereld. In Noord-Europa bijvoorbeeld in Finland en Zweden zit er weinig Selenium in de grond. In de VS, Canada, China en Rusland bevat de bodem veel meer Selenium. Toch kunnen we ook in Europa op onze voeding letten, en zo genoeg Selenium binnenkrijgen.
Selenium vind je namelijk vooral in vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke voedingsmiddelen. Vegetariërs en veganisten moeten daarom extra opletten. De volgende producten bevatten de meeste Selenium.
Top 10:
Paranoten 1917 mcg / 100 gr.
Inktvis 66 mcg / 100 gr.
Oesters 66 mcg / 100 gr.
Scholfilet 61 mcg / 100 gr.
Tong 60 mcg / 100 gr.
Tonijn 57 mcg / 100 gr.
Chiazaad 55 mcg / 100 gr.
Mosselen (gekookt) 49 mcg / 100 gr.
Kreeft 49 mcg / 100 gr.
Sardines 49 mcg / 100 gr.
Kan ik Selenium in een supplement nemen?
Wanneer je niet genoeg selenium binnenkrijgt via je voeding, kan je een supplement nemen. Hier moet je echter wel voorzichtig mee zijn. Het gebruik is veilig, zolang je niet meer inneemt dan 300 mcg per dag. Dit geldt dus ook voor het eten van paranoten. Wil je meer informatie of zeker weten dat je de goede hoeveelheid binnen krijgt? Neem dan contact met mij op. Ik help je graag!
Bronvermelding
Voedingscentrum. (z.d.). Selenium (seleen). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/seleen.aspx
Grote Beverborg, N., Suthahar, N., Gansevoort, R. T., Bakker, S. J., Touw, D. J., de Boer, R. A., van der Meer, P. & Bomer, N. (2022). High selenium levels associate with reduced risk of mortality and new‐onset heart failure: data from PREVEND. European Journal of Heart Failure, 24(2), 299–307. https://doi.org/10.1002/ejhf.2405
Selenium | Natura Foundation. (z.d.). https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/167/selenium
A!tention B.V., Michael Aben & Ruud Bekkers. (z.d.). OrthoFyto, Selenium en zink geassocieerd met overlevingskans Covid-19. Orthofyto | Selenium en zink geassocieerd met overlevingskans Covid-19. https://www.orthofyto.com/selenium-en-zink-geassocieerd-met-overlevingskans-covid-19
NEVO-online versie 2022. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
Mehdi, Y., Hornick, J. L., Istasse, L. & Dufrasne, I. (2013). Selenium in the Environment, Metabolism and Involvement in Body Functions. Molecules, 18(3), 3292–3311. https://doi.org/10.3390/molecules18033292
Shimada, B. K., Alfulaij, N. & Seale, L. A. (2021). The Impact of Selenium Deficiency on Cardiovascular Function. International Journal of Molecular Sciences, 22(19), 10713. https://doi.org/10.3390/ijms221910713
Avery, J. & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203. https://doi.org/10.3390/nu10091203
Rayman, M. P. (2019). Selenium intake, status, and health: a complex relationship. Hormones, 19(1), 9–14. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00125-5
Gorini, F., Sabatino, L., Pingitore, A. & Vassalle, C. (2021). Selenium: An Element of Life Essential for Thyroid Function. Molecules, 26(23), 7084. https://doi.org/10.3390/molecules26237084
Guillin, O., Vindry, C., Ohlmann, T. & Chavatte, L. (2019). Selenium, Selenoproteins and Viral Infection. Nutrients, 11(9), 2101. https://doi.org/10.3390/nu11092101
Schomburg, L. (2021). Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19—A Preventable Trigger for Autoimmune Disease. International Journal of Molecular Sciences, 22(16), 8532. https://doi.org/10.3390/ijms22168532
Steinbrenner, H. & Sies, H. (2013). Selenium homeostasis and antioxidant selenoproteins in brain: Implications for disorders in the central nervous system. Archives of Biochemistry and Biophysics, 536(2), 152–157. https://doi.org/10.1016/j.abb.2013.02.021
