Wat warmte en je voeding met je zweet doen (deel 2)

In deel 1 las je al dat zweet meer is dan water en zout. Maar wist je dat de samenstelling van je zweet kan veranderen? Je lichaam past zich aan – aan warmte, aan training, en zelfs aan hoeveel zout je eet. In dit blog duiken we in hoe dat werkt. Want of je nu in Spanje traint of gewoon veel zweet tijdens het sporten: hoe jouw lijf met zout omgaat, maakt verschil.

Aanpassing aan sporten in de warmte (heat acclimation)

Als je regelmatig traint in warme omstandigheden, past je lichaam zich daar slim op aan. Dit heet heat acclimation. Een mooi woord voor ‘gewend aan de hitte’. Het doel? Je kernlichaamstemperatuur stabiel houden, ook als het flink warm is.

Die aanpassing gebeurt op meerdere fronten tegelijk. 

• Je ruststofwisseling daalt iets

• Je bloedvaten in de huid verwijden zich makkelijker, je gaat eerder en meer zweten. 

• De samenstelling van je zweet veranderd

• Je plasma volume neemt toe en je lichaam slaat meer water op. 

• Je hartslag en het slagvolume van je hart veranderd.

Trainen in de hitte zorgt voor een flink verlies van zout (natrium en chloride). Maar door gewenning aan de warmte passen je eccriene zweetklieren zich aan: ze nemen meer zout terug op voordat het zweet je huid bereikt. Daardoor verlies je minder natrium en chloride. Uit onderzoek blijkt dat het zoutverlies met wel 50% kan dalen na 7 tot 10 dagen trainen in warme omstandigheden. En het mooie is: die aanpassingen blijven tot wel een maand aanwezig nadat je stopt met trainen in de hitte.

👉 Een geoefend lichaam hergebruikt dus meer zout. Slim systeem, want zo blijf je beter in

balans bij langdurige inspanning.

Zout in je voeding: ook dat heeft invloed

Niet alleen hitte, maar ook wat je eet beïnvloedt hoeveel zout je verliest via zweet. Uit onderzoek blijkt dat als je minder zout (NaCl) binnenkrijgt, je lichaam daarop reageert door meer van het hormoon aldosteron aan te maken. Dit hormoon zorgt ervoor dat je zweetklieren minder natrium en chloride uitscheiden. Met andere woorden: je lichaam gaat zuiniger om met zout als je minder binnenkrijgt.

In een studie met 38 gezonde mannen en vrouwen kreeg één groep extra zout (6 gram per dag) en de andere groep juist een zoutarm dieet. De uitkomst was helder: wie meer zout at, verloor ook meer natrium via het zweet. Het verschil was zo’n 25%.

Dit laat zien dat zweet een actieve rol speelt in de regulatie van je natriumbalans. Je lichaam past zich aan wanneer je minder zout binnenkrijgt of juist veel verliest door bijvoorbeeld intensief zweten. Zo probeert het de totale hoeveelheid natrium in je lichaam stabiel te houden.

Symptomen van te veel zweten

Als je veel zweet en het zout (NaCl) niet op tijd aanvult, daalt het vochtgehalte in je lichaam. Je raakt uitgedroogd. En dat merk je. Symptomen van een zouttekort kunnen zijn: spierkramp, misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaar zijn en zelfs een verstoord hartritme.

Uitdroging verhoogt je hartslag, maakt het moeilijker om je warmte kwijt te raken en kan je prestaties flink onderuit halen.

Vul je al dat zweetverlies alleen aan met water, dan loop je risico op hyponatriëmie. Dat betekent: te weinig natrium in je bloed. Je hebt dan zóveel natrium uitgezweet dat je lichaam in paniek raakt. Het gaat water je cellen in trekken om het natrium in je bloed te compenseren. Gevolg: je cellen zwellen op. En dat is niet zonder risico.

In het volgende blog kijken we naar hoeveel zout je precies verliest bij inspanning, en vooral: wat je nodig hebt om dat goed aan te vullen. Spoiler: water alleen is niet genoeg.

👉 Lees hier deel 3: Zout aanvullen bij het zweten: hoeveel en wanneer?

Bron: www.freepik.com 

Bronvermelding

• Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020 Apr;120(4):719-752. doi: 10.1007/s00421-020-04323-7. Epub 2020 Mar 2. PMID: 32124007; PMCID: PMC7125257.

• Brandwein M, Horev A, Bogen B, Fuks G, Israel A, Shalom G, Pinsk V, Steinberg D, Bentwich Z, Shental N, Meshner S. The role of sweat in the composition of skin microbiome: lessons learned from patients with congenital insensitivity to pain with anhidrosis. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2020 Apr;34(4):e183-e186. doi: 10.1111/jdv.16170. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31875978.

• Anastasiou, C. A., Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Gioxari, A., Kollia, M., Botoula, E., & Sidossis, L. S. (2009). Sodium Replacement and Plasma Sodium Drop During Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. Journal Of Athletic Training, 44(2), 117–123. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.117

• Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

• https://www.ahealthylife.nl/labtest-de-uitslag-wat-zit-er-in-keltisch-zeezout/

• https://healthfree.com/files/Celtic-Sea-Salt-analysis.pdf

• Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5. doi: 10.1152/jappl.1982.53.6.1540. PMID: 7153150.

• ROBINSON S, ROBINSON AH. Chemical composition of sweat. Physiol Rev. 1954 Apr;34(2):202-20. doi: 10.1152/physrev.1954.34.2.202. PMID: 13155186.

• Daanen, H. A. M., Jonkman, A. G., Layden, J. D., Linnane, D. M., & Weller, A. S. (2011). Optimising the Acquisition and Retention of Heat Acclimation. International Journal of Sports Medicine, 32(11), 822–828. doi:10.1055/s-0031-1279767 

• Kilding AE, Tunstall H, Wraith E, Good M, Gammon C, Smith C. Sweat rate and sweat electrolyte composition in international female soccer players during game specific training. Int J Sports Med. 2009 Jun;30(6):443-7. doi: 10.1055/s-0028-1105945. Epub 2009 Mar 13. PMID: 19288391.

• Coltman CA Jr, Atwell RJ. The electrolyte composition of normal adult sweat. Am Rev Respir Dis. 1966 Jan;93(1):62-9. doi: 10.1164/arrd.1966.93.1.62. PMID: 5901387.

• Google Scholar. (z.d.). E Randy Eichner Genetic and other determinants of sweat sodium. Current Sports Medicine Reports 7 (4), S36-S40, 2008

• Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):574-82. doi: 10.1123/ijsnem.17.6.574. PMID: 18156662.

• McCubbin, A.J., Lopez, M.B., Cox, G.R. et al.Impact of 3-day high and low dietary sodium intake on sodium status in response to exertional-heat stress: a double-blind randomized control trial. Eur J Appl Physiol 119, 2105–2118 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04199-2

• Klous, L., De Ruiter, C., Alkemade, P., Daanen, H., & Gerrett, N. (2020). Sweat rate and sweat composition during heat acclimation. Journal Of Thermal Biology, 93, 102697. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2020.102697

• Buono, M. J., Kolding, M., Leslie, E., Moreno, D., Norwood, S., Ordille, A., & Weller, R. (2018). Heat acclimation causes a linear decrease in sweat sodium ion concentration. Journal Of Thermal Biology, 71, 237–240. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2017.12.001

• Braconnier P, Milani B, Loncle N, Lourenco JM, Brito W, Delacoste J, Maillard M, Stuber M, Burnier M, Pruijm M. Short-term changes in dietary sodium intake influence sweat sodium concentration and muscle sodium content in healthy individuals. J Hypertens. 2020 Jan;38(1):159-166. doi: 10.1097/HJH.0000000000002234. PMID: 31503134.

• Surapongchai J, Saengsirisuwan V, Rollo I, Randell RK, Nithitsuttibuta K, Sainiyom P, Leow CHW, Lee JKW. Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners. Nutrients. 2021 Apr 20;13(4):1374. doi: 10.3390/nu13041374. PMID: 33923890; PMCID: PMC8072971.