Zout aanvullen bij het zweten – hoeveel en wanneer? (deel 3)

In deel 1 en deel 2 heb je gezien dat je met zweten niet alleen vocht kwijtraakt, maar ook zout (en andere mineralen). En dat de hoeveelheid zout in je zweet afhankelijk is van training, warmte en voeding. In dit laatste deel van de reeks geef ik je een praktisch antwoord op de vraag: hoeveel zout moet je nou eigenlijk aanvullen?

Hoeveel zweet je tijdens sporten of in de warmte?

De makkelijkste en meest betrouwbare manier om te meten hoeveel je zweet, is door jezelf vóór en na de inspanning te wegen. Zo simpel is het. Ga voor de training naakt op een weegschaal staan met een gevulde bidon in je hand. Na de training doe je hetzelfde. Op deze manier kan je gewoon drinken tijdens de training en zie ja na de training precies je gewichtsverlies. 

Zeker bij langere of intensieve inspanning in een warme omgeving, of als je lang in de sauna zit of werkt in de hitte, kun je flink wat vocht verliezen. Dat kan je vocht- en mineralen balans verstoren en uiteindelijk je prestaties negatief beïnvloeden.

Om je een beter beeld te geven bij de hoeveelheid vocht die je kan verliezen met sporten heb ik zelf een klein onderzoekje gedaan. Hieronder vind je een tabel met de hoeveelheid vocht die klanten bij ons in de studio hebben verloren tijdens een inspanning. 

Tijdsduur	Temperatuur	Gewichtsverlies	Gewichtsverlies per uur
1 uur	17 graden	600 ml	600 ml
1 uur, 20 minuten	20 graden	1100 ml	800 ml
1 uur, 30 minuten	28 graden	2200 ml	1460 ml
1 uur	24 graden	700 ml	700 ml
1 uur	24 graden	1150 ml	1150 ml
1 uur	19 graden	900 ml	900 ml
1 uur	20 graden	1000 ml	1000 ml
1 uur	18 graden	300 ml	300 ml
1 uur	18 graden	500 ml	500 ml

Je ziet in de tabel dat als de temperatuur stijgt naar 28 graden je al tot 1,5L zweet kan verliezen! Zout (NaCl) is dan de belangrijkste elektrolyt om aan te vullen. Je verliest het in de grootste hoeveelheden en het heeft ook de meeste impact op hoe je je voelt én hoe je presteert.

Even terug naar de basis: wat verlies je precies?

Gemiddeld verlies je per liter zweet:

Mineraal	Normale omstandigheden1	Verlies - intensief sporten2	Verlies - sauna2
Natrium	805-989 mg/L	1000-1450 mg/L	1400 mg/L
Chloride	885-1050 mg/L	1700 mg/L	1600 mg/L
Kalium	230-270 mg/L	225-350 mg/L	300 mg/L
Magnesium		1-11 mg/L	22 mg/L
Calcium		18-46 mg/L	94 mg/L

Dit verschilt dus per persoon. Gemiddeld verlies je tussen de 800 en 1400 mg natrium per liter zweet, maar in extreme gevallen kan dat oplopen tot wel 2400 mg – of juist zo laag zijn als 230 mg. Verlies je meer dan 1500 mg per liter én sport je lang en intensief, zeker in de warmte? Dan tikt dat behoorlijk aan.

Extra zout bij veel zweten: is dat nodig?

Ja en nee. Zout – of beter gezegd natrium – is essentieel om vocht goed vast te houden. Tijdens én na het sporten. Als je veel zweet en je vult het natrium niet aan, daalt het vochtgehalte in je lichaam en loop je kans op uitdroging. Keltisch zeezout bevat ongeveer 35% natrium. Om een natriumverlies van 800 tot 1400 mg per liter zweet aan te vullen, heb je dus 2,4 tot 4,2 gram Keltisch zeezout per liter water nodig. Zo kun je het verlies 1-op-1 compenseren.

Maar moet je dat dan allemaal meteen aanvullen?

Niet per se. In ons westerse dieet krijgen we vaak meer zout binnen dan we echt nodig hebben. Een direct volledig herstel van het zoutverlies is daarom meestal niet nodig.

Toch kun je je voorstellen dat als je langdurig sport – zeker in warme omstandigheden – je zweetverlies flink oploopt. En daarmee ook je verlies aan elektrolyten. In zulke situaties wordt aanvullen wel degelijk belangrijk om goed te blijven presteren én herstellen.

Je lichaam past zich bovendien aan je zoutinname aan. Eet je weinig zout, dan stijgt het stresshormoon aldosteron. Dit hormoon zorgt ervoor dat je zweetklieren minder natrium uitscheiden. Zodra je weer meer zout eet, normaliseert dat weer. Maar als je intensief sport, zeker in de warmte, is een lage zoutinname niet handig. Je lichaamstemperatuur stijgt dan sneller, en je herstelt minder goed.

De grote vraag: Hoeveel moet je aanvullen?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het toevoegen van 300 tot 700 mg natrium per liter water tijdens inspanning een positief effect heeft op de vochtopname, prestaties en het behouden van een stabiele natriumbalans.

🔹 Eén studie toonde aan dat een natriumopname van 500 mg per liter (≈ 1,4 g Keltisch zeezout) nodig is om hyponatriëmie te voorkomen bij langdurige inspanning in warme omstandigheden. 🔹 In andere studies zagen onderzoekers dat sporters die 600 mg natrium per liter (≈ 1,7 g Keltisch zeezout)aanvulden, beter gehydrateerd bleven dan degenen die alleen water dronken. 🔹 Uit een recente studie bleek bovendien dat zelfs een dosis van 460 mg natrium per liter (≈ 1,3 g Keltisch zeezout) voldoende was om serumnatrium en plasmavolume op peil te houden tijdens langdurige inspanning in de hitte — zolang de vochtinname overeenkomt met het zweetverlies. Hogere doseringen (tot ca. 830 mg/L) lieten geen extra voordeel zien onder deze omstandigheden. 🔹 Toch hoor je ook tegenstrijdige berichten. In een groot onderzoek tijdens een Ironman-triatlon bleek dat extra zouttabletten geen verschil maakten. De onderzoekers concludeerden dat je lichaam een slimme oplossing heeft bij zoutverlies: je lichaam kan tijdelijk extra natrium vrijmaken uit interne voorraden — bijvoorbeeld uit je botten, huid of het extracellulaire vocht. Dit helpt om je bloedwaarden stabiel te houden, ook zonder dat je meteen veel zout hoeft aan te vullen.

Wat kun je hiermee in de praktijk?

Je lichaam gaat slim om met zoutverlies. Sport je een uurtje? Dan hoef je meestal geen zout aan te vullen. Maar werk je veel in de warmte, sport je langer of zweet je veel? Dan is het wél verstandig om wat zout aan te vullen. Dat helpt om goed gehydrateerd te blijven, sneller te herstellen en klachten als hoofdpijn, duizeligheid of kramp te voorkomen.

Hoe doe je dat? Weeg jezelf voor en na een trainingssessie. Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt, is (bij benadering) je vochtverlies. ➡️ Vul dat aan met water en voeg per liter zo’n 1 tot 1,5 gram Keltisch zeezout toe. Zo vul je niet alleen je vocht, maar ook je mineralen op een slimme manier aan. Wees slim: houd het in balans. Wat je verliest, vul je aan – met water én eventueel wat zout. Maar overdrijf niet. Niet met water, en ook niet met zout.

Bron: www.freepik.com 

Bronvermelding

• Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020 Apr;120(4):719-752. doi: 10.1007/s00421-020-04323-7. Epub 2020 Mar 2. PMID: 32124007; PMCID: PMC7125257.

• Brandwein M, Horev A, Bogen B, Fuks G, Israel A, Shalom G, Pinsk V, Steinberg D, Bentwich Z, Shental N, Meshner S. The role of sweat in the composition of skin microbiome: lessons learned from patients with congenital insensitivity to pain with anhidrosis. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2020 Apr;34(4):e183-e186. doi: 10.1111/jdv.16170. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31875978.

• Anastasiou, C. A., Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Gioxari, A., Kollia, M., Botoula, E., & Sidossis, L. S. (2009). Sodium Replacement and Plasma Sodium Drop During Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. Journal Of Athletic Training, 44(2), 117–123. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.117

• Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.022418. PMID: 16505084; PMCID: PMC2492002.

• Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

• https://www.ahealthylife.nl/labtest-de-uitslag-wat-zit-er-in-keltisch-zeezout/

• https://healthfree.com/files/Celtic-Sea-Salt-analysis.pdf

• Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5. doi: 10.1152/jappl.1982.53.6.1540. PMID: 7153150.

• ROBINSON S, ROBINSON AH. Chemical composition of sweat. Physiol Rev. 1954 Apr;34(2):202-20. doi: 10.1152/physrev.1954.34.2.202. PMID: 13155186.

• Daanen, H. A. M., Jonkman, A. G., Layden, J. D., Linnane, D. M., & Weller, A. S. (2011). Optimising the Acquisition and Retention of Heat Acclimation. International Journal of Sports Medicine, 32(11), 822–828. doi:10.1055/s-0031-1279767 

• Kilding AE, Tunstall H, Wraith E, Good M, Gammon C, Smith C. Sweat rate and sweat electrolyte composition in international female soccer players during game specific training. Int J Sports Med. 2009 Jun;30(6):443-7. doi: 10.1055/s-0028-1105945. Epub 2009 Mar 13. PMID: 19288391.

• Coltman CA Jr, Atwell RJ. The electrolyte composition of normal adult sweat. Am Rev Respir Dis. 1966 Jan;93(1):62-9. doi: 10.1164/arrd.1966.93.1.62. PMID: 5901387.

• Google Scholar. (z.d.). E Randy Eichner Genetic and other determinants of sweat sodium. Current Sports Medicine Reports 7 (4), S36-S40, 2008

• Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):574-82. doi: 10.1123/ijsnem.17.6.574. PMID: 18156662.

• McCubbin, A.J., Lopez, M.B., Cox, G.R. et al.Impact of 3-day high and low dietary sodium intake on sodium status in response to exertional-heat stress: a double-blind randomized control trial. Eur J Appl Physiol 119, 2105–2118 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04199-2

• Klous, L., De Ruiter, C., Alkemade, P., Daanen, H., & Gerrett, N. (2020). Sweat rate and sweat composition during heat acclimation. Journal Of Thermal Biology, 93, 102697. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2020.102697

• Buono, M. J., Kolding, M., Leslie, E., Moreno, D., Norwood, S., Ordille, A., & Weller, R. (2018). Heat acclimation causes a linear decrease in sweat sodium ion concentration. Journal Of Thermal Biology, 71, 237–240. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2017.12.001

• Braconnier P, Milani B, Loncle N, Lourenco JM, Brito W, Delacoste J, Maillard M, Stuber M, Burnier M, Pruijm M. Short-term changes in dietary sodium intake influence sweat sodium concentration and muscle sodium content in healthy individuals. J Hypertens. 2020 Jan;38(1):159-166. doi: 10.1097/HJH.0000000000002234. PMID: 31503134.

• Surapongchai J, Saengsirisuwan V, Rollo I, Randell RK, Nithitsuttibuta K, Sainiyom P, Leow CHW, Lee JKW. Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners. Nutrients. 2021 Apr 20;13(4):1374. doi: 10.3390/nu13041374. PMID: 33923890; PMCID: PMC8072971.