Zout aanvullen bij het zweten – hoeveel en wanneer? (deel 3)

In deel 1 en deel 2 heb je gezien dat je met zweten niet alleen vocht kwijtraakt, maar ook zout (en andere mineralen). En dat de hoeveelheid zout in je zweet afhankelijk is van training, warmte en voeding. In dit laatste deel van de reeks geef ik je een praktisch antwoord op de vraag: hoeveel zout moet je nou eigenlijk aanvullen?

Even terug naar de basis: wat verlies je precies?

Gemiddeld verlies je per liter zweet:

Mineraal	Normale omstandigheden1	Verlies - intensief sporten2	Verlies - sauna2
Natrium	805-989 mg/L	1000-1450 mg/L	1400 mg/L
Chloride	885-1050 mg/L	1700 mg/L	1600 mg/L
Kalium	230-270 mg/L	225-350 mg/L	300 mg/L
Magnesium		1-11 mg/L	22 mg/L
Calcium		18-46 mg/L	94 mg/L

Dit verschilt dus per persoon. Sommige mensen verliezen meer dan 1500 mg natrium per liter zweet. En dat tikt aan als je lang en intensief sport, zeker bij warm weer.

Hoeveel zweet je tijdens sporten of in de warmte?

De makkelijkste en meest betrouwbare manier om te meten hoeveel je zweet, is door jezelf vóór en na de inspanning te wegen. Zo simpel is het. Ga voor de training naakt op een weegschaal staan met een gevulde bidon in je hand. Na de training doe je hetzelfde. Op deze manier kan je gewoon drinken tijdens de training en zie ja na de training precies je gewichtsverlies. 

Zeker bij langere of intensieve inspanning in een warme omgeving, of als je lang in de sauna zit of werkt in de hitte, kun je flink wat vocht verliezen. Dat kan je vocht- en mineralen balans verstoren en uiteindelijk je prestaties negatief beïnvloeden.

Om je een beter beeld te geven bij de hoeveelheid mineralen die je kan verliezen met sporten heb ik zelf een klein onderzoekje gedaan. Hieronder vind je een tabel met de hoeveelheid vocht die klanten bij ons in de studio hebben verloren tijdens een inspanning. 

Tijdsduur	Temperatuur	Gewichtsverlies	Gewichtsverlies per uur
1 uur	17 graden	600 ml	600 ml
1 uur, 20 minuten	20 graden	1100 ml	800 ml
1 uur, 30 minuten	28 graden	2200 ml	1460 ml
1 uur	24 graden	700 ml	700 ml
1 uur	24 graden	1150 ml	1150 ml
1 uur	19 graden	900 ml	900 ml
1 uur	20 graden	1000 ml	1000 ml
1 uur	18 graden	300 ml	300 ml
1 uur	18 graden	500 ml	500 ml

Je ziet in de tabel dat als de temperatuur stijgt naar 28 graden je al tot 1,5L zweet kan verliezen! Zout (NaCl) is dan de belangrijkste elektrolyt om aan te vullen. Je verliest het in de grootste hoeveelheden en het heeft ook de meeste impact op hoe je je voelt én hoe je presteert.

Extra zout bij veel zweten: is dat nodig?

Zeker. Zout – of beter gezegd natrium – is essentieel om vocht goed vast te houden. Tijdens én na het sporten. Als je veel zweet en je vult het natrium niet aan, daalt het vochtgehalte in je lichaam en loop je kans op uitdroging.

Je lichaam past zich aan je zoutinname aan. Eet je weinig zout, dan stijgt het stresshormoon aldosteron. Dit hormoon zorgt ervoor dat je zweetklieren minder natrium uitscheiden. Zodra je weer meer zout eet, normaliseert dat weer. Maar als je intensief sport, zeker in de warmte, is een lage zoutinname niet handig. Je lichaamstemperatuur stijgt dan sneller, en je herstelt minder goed.

De grote vraag: Hoe vul je het aan?

Weeg jezelf voor en na een trainingssessie. Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt, is (bij benadering) je vochtverlies. Vul dit verlies aan met water en voeg per liter zo'n 1,3 gram Keltisch zeezout toe. Zo vul je niet alleen je vocht, maar ook je mineralen op een slimme manier aan.

Heb je deze drie blogs gelezen? Dan snap je waarom alleen water drinken niet genoeg is als je veel zweet.

👉 Heb je vragen of wil je weten wat voor jou werkt? Laat het me weten – ik denk graag met je mee.

Bron: www.freepik.com 

Bronvermelding

• Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020 Apr;120(4):719-752. doi: 10.1007/s00421-020-04323-7. Epub 2020 Mar 2. PMID: 32124007; PMCID: PMC7125257.

• Brandwein M, Horev A, Bogen B, Fuks G, Israel A, Shalom G, Pinsk V, Steinberg D, Bentwich Z, Shental N, Meshner S. The role of sweat in the composition of skin microbiome: lessons learned from patients with congenital insensitivity to pain with anhidrosis. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2020 Apr;34(4):e183-e186. doi: 10.1111/jdv.16170. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31875978.

• Anastasiou, C. A., Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Gioxari, A., Kollia, M., Botoula, E., & Sidossis, L. S. (2009). Sodium Replacement and Plasma Sodium Drop During Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. Journal Of Athletic Training, 44(2), 117–123. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.117

• Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

• https://www.ahealthylife.nl/labtest-de-uitslag-wat-zit-er-in-keltisch-zeezout/

• https://healthfree.com/files/Celtic-Sea-Salt-analysis.pdf

• Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5. doi: 10.1152/jappl.1982.53.6.1540. PMID: 7153150.

• ROBINSON S, ROBINSON AH. Chemical composition of sweat. Physiol Rev. 1954 Apr;34(2):202-20. doi: 10.1152/physrev.1954.34.2.202. PMID: 13155186.

• Daanen, H. A. M., Jonkman, A. G., Layden, J. D., Linnane, D. M., & Weller, A. S. (2011). Optimising the Acquisition and Retention of Heat Acclimation. International Journal of Sports Medicine, 32(11), 822–828. doi:10.1055/s-0031-1279767 

• Kilding AE, Tunstall H, Wraith E, Good M, Gammon C, Smith C. Sweat rate and sweat electrolyte composition in international female soccer players during game specific training. Int J Sports Med. 2009 Jun;30(6):443-7. doi: 10.1055/s-0028-1105945. Epub 2009 Mar 13. PMID: 19288391.

• Coltman CA Jr, Atwell RJ. The electrolyte composition of normal adult sweat. Am Rev Respir Dis. 1966 Jan;93(1):62-9. doi: 10.1164/arrd.1966.93.1.62. PMID: 5901387.

• Google Scholar. (z.d.). E Randy Eichner Genetic and other determinants of sweat sodium. Current Sports Medicine Reports 7 (4), S36-S40, 2008

• Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):574-82. doi: 10.1123/ijsnem.17.6.574. PMID: 18156662.

• McCubbin, A.J., Lopez, M.B., Cox, G.R. et al.Impact of 3-day high and low dietary sodium intake on sodium status in response to exertional-heat stress: a double-blind randomized control trial. Eur J Appl Physiol 119, 2105–2118 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04199-2

• Klous, L., De Ruiter, C., Alkemade, P., Daanen, H., & Gerrett, N. (2020). Sweat rate and sweat composition during heat acclimation. Journal Of Thermal Biology, 93, 102697. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2020.102697

• Buono, M. J., Kolding, M., Leslie, E., Moreno, D., Norwood, S., Ordille, A., & Weller, R. (2018). Heat acclimation causes a linear decrease in sweat sodium ion concentration. Journal Of Thermal Biology, 71, 237–240. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2017.12.001

• Braconnier P, Milani B, Loncle N, Lourenco JM, Brito W, Delacoste J, Maillard M, Stuber M, Burnier M, Pruijm M. Short-term changes in dietary sodium intake influence sweat sodium concentration and muscle sodium content in healthy individuals. J Hypertens. 2020 Jan;38(1):159-166. doi: 10.1097/HJH.0000000000002234. PMID: 31503134.

• Surapongchai J, Saengsirisuwan V, Rollo I, Randell RK, Nithitsuttibuta K, Sainiyom P, Leow CHW, Lee JKW. Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners. Nutrients. 2021 Apr 20;13(4):1374. doi: 10.3390/nu13041374. PMID: 33923890; PMCID: PMC8072971.