Bindweefsel: je lijf leunt er elke dag op. Maar geef je het ook wat het nodig heeft? (deel 2)

Of je nu fanatiek sport of vooral stilzit: je bindweefsel werkt altijd voor je. Het houdt alles bij elkaar, vangt klappen op en helpt je bewegen. Maar als je te weinig beweegt, slecht slaapt of verkeerd eet, raakt dat systeem langzaam uit balans. En dat voel je. Denk aan stijfheid, pijntjes of zelfs blessures.In dit blog lees je hoe je bindweefsel gezond houdt met de juiste voeding, beweging en herstel. Zodat jij soepel blijft — van binnen en van buiten.

Zonder eiwitten geen stevig bindweefsel

Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om bindweefsel te maken. En dan vooral eiwitten. Die bestaan uit aminozuren – 22 in totaal. Een deel daarvan maakt je lijf zelf aan, maar de rest (de essentiële aminozuren) moet je uit voeding halen. Let op: bij stress, ziekte of ouderdom neemt die eigen aanmaak ook nog eens af. Extra aanvulling via voeding of suppletie is dan geen overbodige luxe.Voor de aanmaak van bindweefsel is vooral het eiwit collageen belangrijk. Dat bestaat grotendeels uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Die vormen samen een soort stevig raamwerk dat bindweefsel zijn kracht geeft.

Belangrijke aminozuren voor bindweefsel:

• Glycine – voor collageenproductie, wondgenezing en herstel

• Proline – helpt om bindweefsel stevig te maken

• Lysine – nodig voor collageen én om calcium in je botten vast te houden

Je vindt deze aminozuren vooral in dierlijke producten zoals bottenbouillon, gelatine, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel en collageensupplementen (type 1, 2 of 3). Maar eiwitten alleen zijn niet genoeg. Je hebt ook vitamines en mineralen nodig.

Vitamines die collageen helpen aanmaken

Voor een gezonde opbouw van bindweefsel zijn vooral vitamine C, vitamine A en B6 belangrijk:

• Vitamine C – dé sleutel voor collageensynthese. Zit o.a. in citrusfruit, bessen, paprika, broccoli en kool.

• Vitamine A – belangrijk voor celdeling en wondgenezing. Je vindt het in lever, wortels, zoete aardappel, ei en zuivel.

• Vitamine B6 – nodig voor de omzetting van aminozuren. Zit in kip, tonijn, banaan, avocado en noten.

Mineralen voor structuur en stevigheid

Ook mineralen zijn onmisbaar voor sterk bindweefsel. De belangrijkste:

• Zink – ondersteunt celdeling, wondherstel en eiwitaanmaak. Zit in vlees, noten, zaden, schaal- en schelpdieren.

• Koper – nodig voor de verbinding tussen collageenvezels. Te vinden in lever, noten, zaden, pure chocolade.

• Magnesium – helpt bij ontspanning van spieren en bindweefsel. Zit in bladgroenten, noten, zaden, cacao, peulvruchten.

• Zwavel – bouwstof voor aminozuren en belangrijk voor bindweefselstructuur. Zit in ui, knoflook, eieren en broccoli.

• Silicium – ondersteunt opbouw van botten en bindweefsel. Komt voor in haver, brandnetelthee, bamboe en zilvervliesrijst.

Essentiële suikers: meer dan zoet

Dit zijn geen snelle suikers uit frisdrank of koek, maar specifieke suikers die je lichaam nodig heeft voor herstel, communicatie tussen cellen en je afweer. Ze ondersteunen gezond bindweefsel en bevorderen het herstel.

Je vindt ze o.a. in:

• Paddenstoelen (zoals shiitake)

• Zeewier

• Haver

• Aloë vera

• Groenten en fruit

Geen wondermiddel, maar wel een slimme aanvulling.

Flavonoïden: bescherming uit groente en fruit

Flavonoïden zijn natuurlijke stoffen in groenten en fruit die je bindweefsel beschermen. Bij een blessure maakt je immuunsysteem stoffen aan die bindweefsel kunnen afbreken. Flavonoïden remmen die afbraak.Ze werken als sterke antioxidanten en helpen ontstekingen in toom te houden. Groente en fruit leveren dus niet alleen vitamines, maar ook deze natuurlijke beschermers. Onmisbaar voor gezond bindweefsel.

Wat kun je beter laten?

Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan. Dat hoort erbij, maar sommige voeding en gewoontes versnellen het proces onnodig. Wil je bindweefsel sterk houden, dan is het slim om dit te vermijden:

• Suiker en junkfood – bevorderen ontstekingen

• Omega-6 rijke plantaardige oliën – zoals zonnebloem- of maïsolie

• Alcohol, koffie en zwarte thee – kunnen je uitdrogen en collageenafbraak versnellen

• Geraffineerde producten – zoals wit brood, koekjes, witte rijst of pasta

• Varkensvlees, chocolade, pinda’s en pindakaas – kunnen verzurend werken of irriterend zijn voor bindweefsel

Ook AGE’s (Advanced Glycation End Products) spelen een rol. Dat zijn stoffen die ontstaan als suiker zich bindt aan eiwitten of vetten, vooral bij hoge verhitting. Denk aan gefrituurd of gegrild eten. AGE’s beschadigen je bindweefsel van binnenuit én versnellen huidveroudering.En te veel zon? Die breekt collageen af. Net als oxidatieve stress, die je weefsels langzaam aantast. Voeding met veel antioxidanten helpt die schade beperken.

Samengevat

Je bindweefsel is zo sterk als wat je erin stopt. Het heeft bouwstoffen nodig – elke dag opnieuw. Denk aan aminozuren, vitamines, mineralen en voldoende eiwitten.Heb je vaak last van blessures, stijfheid of een slechte huid? Dan is het tijd om beter voor je bindweefsel te zorgen. Wil je weten wat jouw lijf nodig heeft? Stuur me gerust een bericht.

Bron: www.freepik.com

Bronvermelding

• Shin, J., Kwon, S., Choi, J., Na, J., Huh, C., Choi, H., & Park, K. (2019). Molecular Mechanisms of Dermal Aging and Antiaging Approaches. International Journal Of Molecular Sciences, 20(9), 2126. https://doi.org/10.3390/ijms20092126

• Gelse, K., Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagens—structure, function, and biosynthesis. Advanced Drug Delivery Reviews, 55(12), 1531–1546. https://doi.org/10.1016/j.addr.2003.08.002

• Archie, E. A. (2013). Wound healing in the wild: stress, sociality and energetic costs affect wound healing in natural populations. Parasite Immunology, 35(11), 374–385. https://doi.org/10.1111/pim.12048

• König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097

• Walrand, S., Chiotelli, E., Noirt, F., Mwewa, S., & Lassel, T. (2008). Consumption of a Functional Fermented Milk Containing Collagen Hydrolysate Improves the Concentration of Collagen-Specific Amino Acids in Plasma. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 56(17), 7790–7795. https://doi.org/10.1021/jf800691f

• natuurdietisten.nl. (2020, 29 januari). Voeding voor de bindweefsels - natuurdietisten.nl - Meer informatie. https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/ziektebeelden-natuurlijke-voeding/voeding-voor-de-bindweefsels/

• De Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International Journal Of Dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.1551