🌱 De 9 principes in de praktijk (blog 3)

De onderstaande richtlijnen vertalen de basis van écht eten naar de praktijk.Geen theorie meer, maar duidelijke keuzes voor elke dag.

🟢 = Doe dit 🟠 = Met mate 🔴 = Vermijd

👉 1. Eet alleen voeding die onze voorouders zouden herkennen

Vermijd bewerkt eten en kies alleen onbewerkte eten. Kies eten dat groeit of leeft, niet wat gemaakt is in een fabriek. Je lichaam is gebouwd op voeding van hoge kwaliteit: groenten, fruit, noten, eieren, vlees, vis, schaal- en schelpdieren. Niet op verpakte producten met toevoegingen, claims of een lange houdbaarheid.

🟢 Eet alleen onbewerkt eten

🟢 Geen verpakking of ingrediëntenlijst nodig

🟢 Kies producten die groeien of leven

🟢 Vers is goed, want écht eten bederft

🟢 Eet vlees en vis alleen van dieren die hun natuurlijke voeding hebben gegeten

🔴 Producten met een lange houdbaarheid of een etiket vol claims

🔴 Light-, dieet- of “0% vet”-producten

🔴 Industrieel bewerkte oliën, snacks en kant-en-klaarmaaltijden

🔴 Alles met toegevoegde suikers en HFCS (high-fructose corn syrup)

👉 2. Vermijd suiker

Suiker is pas heel laat in onze evolutie in grote hoeveelheden beschikbaar gekomen. Het lichaam van de jager-verzamelaar was gebouwd op schaarste, niet op constante zoetigheid. Onze stofwisseling is daardoor ingesteld op het vrijmaken van energie uit echte voeding, niet op het verwerken van snelle suikers. Elke keer dat je suiker eet, schiet je bloedsuiker omhoog en dwing je het lichaam tot ingrijpen, met onrust, energiepieken en crashes als gevolg.

🟢 Rauwe honing 🔴 Alle producten met toegevoegd suiker 🔴 Frisdrank en vruchtensap 🔴 Snoep 

👉 3. Vermijd ten alle tijden industrieel bewerkte plantaardige oliën

Vetten maakten altijd een belangrijk deel uit van het jager-verzamelaarsdieet, maar nooit in de vorm waarin we ze nu eten. Eeuwenlang lag de verhouding tussen omega-3 en omega-6 dicht bij elkaar, omdat vetten uit wild, vis en planten in balans waren. Met de komst van industrieel bewerkte oliën is die verhouding volledig verschoven richting omega-6, een situatie waar ons lichaam evolutionair niet op is ingericht. Die scheve balans verstoort ontstekingsprocessen, celmembranen en hormoonwerking, zonder dat je het direct merkt.

🟢 Olijfolie 🟢 Kokosolie 🔴 Zonnebloemolie 🔴 Sojaolie 🔴 Maïsolie 🔴 Koolzaadolie 🔴 Saffloerolie 🔴 Sesamolie 🔴 Pindaolie 🔴 Rijstolie 🔴 Margarine, halvarine, bak- en braadvetten, transvetten

👉 4. Haal je koolhydraten uit de natuur

Koolhydraten maakten altijd deel uit van het menselijk dieet, maar nooit in de geconcentreerde vorm waarin we ze nu eten. De jager-verzamelaar haalde energie uit planten, knollen en fruit die langzaam werden verteerd en vol vezels en micronutriënten zaten. Onze stofwisseling is afgestemd op deze geleidelijke aanvoer van energie, niet op meel en geraffineerde suikers. Wanneer koolhydraten hun natuurlijke vorm verliezen, verliest het lichaam de controle over bloedsuiker en energieverdeling.

🟢 Eet je koolhydraten uit fruit, groenten, knollen en rauwe honing. 🟢 Eet ± 300–600 g groenten en knollen per dag 🟢 Eet 1–3 stuks fruit of een handje bosvruchten 🟢 Voeg zwavelrijke groenten toe (kool, ui, prei, knoflook, paddenstoelen) 🟠 Eet nachtschades met mate (aardappel, aubergine, paprika, tomaat, chili) 🔴 Suiker, brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes, frisdrank

👉 5. Eet voldoende dierlijke eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en onmisbaar voor spieren, hormonen, enzymen en herstel. Onze voorouders haalden een groot deel van hun energie uit dierlijke eiwitten: vlees, vis, eieren, schaal- en schelp dieren. Deze voedingsbronnen leveren alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan maken, precies zoals de natuur het bedoeld heeft.

🟢 200–450 g hoogwaardige eiwitbronnen per dag 🟢 2× per week vette vis (haring, sardine, makreel, wilde zalm, ansjovis) 🟢 1× per week schaal- of schelpdieren (mosselen, garnalen, oesters) 🟢 Regelmatig eieren en af en toe orgaanvlees 🟠 Rood vlees 🔴 Bewerkt vlees, varkensvlees, vleesvervangers, kweekvis, bio-industrieproducten

👉 6. Kies alleen vetten uit natuurlijke bronnen

Vet was altijd een stabiele energiebron in het dieet van de jager-verzamelaar. Het lichaam is gebouwd om vetten te gebruiken voor langdurige energie, hormonale balans en de opbouw van celmembranen. Pas met de moderne angst voor vet en de opkomst van kunstmatige alternatieven raakte deze relatie verstoord. Niet vet zelf is het probleem, maar bewerkt vet in onnatuurlijke hoeveelheden en verhoudingen.

🟢 Vet van grasgevoerde dieren 🟢 Vette vis 🟢 Roomboter en ghee 🟢 Avocado 🟢 Zelfgemaakte bottenbouillon 🟠 Noten en zaden

👉 7. Beperk (pseudo)granen, peulvruchten en vermijd glutenbevattende soorten

Granen en peulvruchten zijn pas heel laat in onze evolutie een vast onderdeel van het dieet geworden. Het lichaam van de jager-verzamelaar was gebouwd op voeding die direct beschikbaar was en weinig bewerking nodig had. Veel granen en peulvruchten bevatten stoffen die de opname van mineralen remmen en de darmwand kunnen belasten. Pas wanneer je ze zorgvuldig bereidt en met mate eet, worden ze beter verdraagbaar voor een systeem dat er nooit volledig op is afgestemd.

🟢 Eet hooguit 1× per dag een graanproduct en 1x per week peulvruchten 🟢 Kies liever glutenvrije opties zoals rijst 🟢 Altijd peulvruchten geweekt en goed gekookt 🟠 Pseudogranen (boekweit, quinoa, gierst, haver, teff, amaranth, sorghum) 🟠 Linzen, kikkererwten, mungbonen 🔴 Ongekookte bonen, soja, kant-en-klare vleesvervangers 🔴 Tarwe, spelt, rogge, gerst, couscous, bulgur

👉 8. Zuivel: met mate en van goede kwaliteit

Zuivel maakte geen deel uit van het oorspronkelijke dieet van de jager-verzamelaar. Het drinken van melk na de kindertijd is evolutionair gezien een recente ontwikkeling. Ons lichaam is daarom niet ontworpen om grote hoeveelheden zuivel te verwerken, zeker niet in bewerkte vorm. Als je het gebruikt, doe dat bewust en beperkt, en alleen in een vorm die zo dicht mogelijk bij de natuur blijft.

🟢 Max. 1 portie per dag, liever minder. 🟢 Kies rauw, ongepasteuriseerd of gefermenteerd (kefir, yoghurt, geitenkaas) 🟢 Zuivelvervanger: kokosyoghiurt ongezoet 🔴 Magere of bewerkte zuivel, melkpoeder

👉 9. Drink zuiver water

Water is je belangrijkste voedingsstof. Het ondersteunt je spijsvertering, herstel en energieniveau en helpt afvalstoffen af te voeren. Drink dagelijks ongeveer 30 ml per kilo lichaamsgewicht (bij 70 kg → ongeveer 2,1 liter water).

🟢 Water, kruidenthee, bouillon, bruiswater zonder toevoegingen 🔴 Frisdrank, vruchtensap, lightdrankjes, energiedrank

Afsluiting

Écht eten is geen dieet, maar een manier van leven. Het draait niet om regels, maar om herkenning. Eet voeding die je lichaam herkent, zo simpel is het. Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, je hoeft alleen te leren eten wat je lichaam begrijpt. Voeding die jouw systeem voedt, niet overprikkelt. Dat is de basis.

In het volgende blog duiken we dieper in het waarom achter deze richtlijnen.We gaan terug naar het begin van de mens: hoe onze leefomgeving, genen en voeding elkaar hebben gevormd en waarom jouw lichaam nog steeds functioneert als dat van een jager-verzamelaar.

👉 Volgende blog: Hoe we Homo sapiens werden: onze evolutionaire stamboom

Bronvermelding 

• Kuipers, R. (2012). Fatty acids in human evolution: contributions to evolutionary medicine. Rijksuniversiteit Groningen, proefschrift. (n.d.). The Nutritional Characteristics of a Contemporary Diet Based Upon Paleolithic Food Groups. Colorado State University.

• Milton K. De cruciale rol die dierlijk voedsel speelt in de menselijke (Homo) evolutie. J Nutr. 2003 Nov;133(11 Suppl 2):3886S-3892S. doi: 10.1093/jn/133.11.3886S. PMID: 14672286. 

• Alt KW, Al-Ahmad A, Woelber JP. Voeding en gezondheid in menselijke evolutie - van het verleden tot heden. Voedingsstoffen. 2022 31 aug;14(17):3594. doi: 10.3390/nu14173594. PMID: 36079850; PMCID: PMC9460423.